年年有「魚」,安「心」過好年
年年有「魚」 安「心」過好年
2015/02/10
新聞摘要l 春節前後是心血管意外的高發期,與飽和脂肪、糖、鈉及酒精的大量攝取有確切關聯。而魚是傳統的應景美食,以清淡的肥魚來取代部分油膩的畜禽肉,將帶您平安進入新的一年。l 選購魚類的主要判斷原則是:(1)養殖魚優先於野生魚;(2)銀白色魚優先於彩色魚;(3)購買植食性的養殖魚;(4)避免大型魚(如:鮪魚、旗魚、鯊魚,通常大型魚汞等重金屬量高);(5)少買珊瑚礁魚類。l 要求政府,對各種野生漁獲,必須建立透明可追溯來源的機制。消費者有權知道,我們吃的魚,不是5年前的冷凍魚,不是泡過藥劑的保鮮魚,不是網路行銷包裝後名不符實的假魚。l 挑選對海洋環境友善的捕撈方式所生產的海鮮,透過消費力量的把關,才能改變過度漁撈的現況,讓台灣漁業走向更永續的方向。l 準備年菜,盡量避開對健康有害的脂肪,包括動物脂肪如豬油和奶油、植物的飽和脂肪如棕櫚油和椰子油、以及氫化植物油等。選購室溫下呈液態的葵花油、大豆油、橄欖油與花生油等,都能提供豐富的不飽和脂肪酸。l 魚肉是最佳的動物性食品,它兼具高蛋白、低脂肪、維生素和礦物質豐富的優點。魚肉的蛋白質比例通常為18~24%,能提供身體所需的各種胺基酸,屬於完全蛋白質,營養價值相當高。l 魚肉的脂肪一般僅1~4%,比畜禽肉的少很多,常吃魚不會增加身體負擔。其脂肪中的80%為不飽和脂肪酸,能軟化血管,減少心血管疾病的罹患率。脂肪豐富的魚如鯡魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚和沙丁魚等的營養價值更高,因為提供了很特殊的ω-3脂肪酸─EPA和DHA。l 大量酒精會提高膽固醇和三酸甘油酯的水平,過年期間應該限制飲用。 |
農曆新年是台灣的三大節日之一,大家總是會準備豐盛的佳餚美食來慶祝。在歡樂氣氛下,很容易讓人忽略日常應有的保健。所以春節前後是心血管意外的高發期,與飽和脂肪、糖、鈉及酒精的大量攝取有確切關聯。而魚是傳統的應景美食,以清淡的肥魚來取代部分油膩的畜禽肉,將帶您平安進入新的一年。
春節前後要特別注意心血管問題
據估計,目前全世界1/3的非傳染性疾病之死亡數歸咎於心血管問題,這主要來自脂質代謝異常。脂質包括三酸甘油酯和膽固醇,它們雖然有許多重要的生理作用,可是血脂水平一旦過高,就容易在血管壁上沉積,長期將導致動脈變厚變硬而失去彈性,內徑變窄而妨礙血流,最後使血管破裂或造成血栓,引起腦中風、冠心病或心肌梗塞等。
不過高血脂本身難以察覺,必須藉助檢測來診斷。如表1所示,根據血漿總膽固醇(TC)、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的濃度,就可以找出高脂血症的各種類型:
高膽固醇血症:總膽固醇≧200
高甘油酯血症:三酸甘油酯≧200且合併TC/HDL≧5或HDL<40
上述兩者兼有的混合型高脂血症:總膽固醇≧200且三酸甘油酯≧200
混合型高脂血症往往出現在肥胖者身上,他們同時是高血壓和第二型糖尿病的危險群,所以罹患心血管疾病的機率很大。
表1:血脂的診斷標準;單位為mg/dl
台灣與美國的標準 | 德國與歐洲的標準 | |||||
正常值 | 臨界值 | 危險值 | 正常值 | 臨界值 | 危險值 | |
總膽固醇 | <200 | 200–239 | ≧ 240 | <200 | 200–250 | >250 |
三酸甘油酯 | <150 | 150–199 | ≧ 200 | <150 | 150–200 | >200 |
LDL | <130 | 130–159 | ≧ 160 | <150 | 150–190 | >190 |
HDL | >40 | - | - | >40 | 35–50 | <35 |
血脂的診斷還可以進一步簡化,即根據LDL(俗稱壞膽固醇)與HDL(俗稱好膽固醇)之間的比例,來評價脂質代謝狀況的優劣。當血漿懸浮大量LDL時,膽固醇便容易引起動脈粥狀硬化;反之,HDL能清除多餘的膽固醇。高濃度的LDL雖不利健康,但HDL的水平高則是有利的。LDL過多或HDL過少都可能造成問題,故LDL/HDL的比值最好維持在4以下。
而LDL深受飲食的影響,某些脂肪酸的攝取量會改變LDL/HDL的比值。營養學家建議,每天吃下的脂肪應佔總熱量的30%左右,其中飽和脂肪酸要少於10%(心血管疾病患者要少於7%)、單元不飽和脂肪酸10–15%、以及多元不飽和脂肪酸少於10%為最佳。合理地補充脂肪酸是防治血脂異常的重要措施,這不單要衡量攝取的分量是否恰當,還要考慮選擇的種類是否得宜。
尤其在歲末天寒,血管收縮會造成血壓上升,而心血管疾病患者因本身血管的彈性比較差,面對環境溫度的驟降,無論是腦中風或心肌梗塞的發生率都大幅提高。加上過年時許多人休假在家缺乏活動,飲食油膩又惡化血脂狀況,更促進心血管問題的出現。所以除了做好保暖措施外,日常的飲食治療也不可忽視。
飲食內容影響心血管疾病的風險
根據世界衛生組織出版的《膳食、營養和慢性疾病預防》(註1):與降低心血管疾病風險有確切關聯的飲食包括亞麻油酸、魚和魚油(EPA和DHA)、蔬菜和水果、鉀、以及少量至中量的酒精攝取;不過肉豆蔻酸、棕櫚酸、反式脂肪酸、大量鈉和酒精的攝取會提高風險。
而證據強度不如上述充分的研究顯示,飲食中的α次亞麻油酸、油酸、非澱粉多糖、全穀類、未加鹽的堅果、植物固醇、以及葉酸很可能降低相關風險。
另外,若干科學證據有限地支持,攝取類黃酮和大豆產品可能會降低風險;富含月桂酸的脂肪及β胡蘿蔔素補充劑則可能提高風險。
更詳細的建議,可參考歐洲心臟病學會(ESC)和歐洲動脈粥狀硬化學會(EAS)對血脂值異常提出的管理準則(註2)。該準則以促進心血管疾病的預防和治療為目的,關於生活方式的建議,如表2所示:
表2:生活方式對心血管疾病的改善效果
效果強 | 效果中 | 效果弱 | |
降低血漿總膽固醇和LDL的水平 | · 減少飽和脂肪· 減少反式脂肪· 服用植物固醇 | · 增加膳食纖維· 減少膽固醇 | · 服用大豆蛋白· 服用紅麴· 減少多餘體重· 增加規律運動 |
降低血漿三酸甘油酯的水平 | · 減少甜食· 減少大量飲酒· 減少多餘體重 | · 減少碳水化合物· 服用ω-3脂肪酸· 增加規律運動 | · 以單元或多元不飽和脂肪來取代飽和脂肪 |
提高血漿HDL的水平 | · 減少反式脂肪· 增加規律運動 | · 減少碳水化合物,並以不飽和脂肪來取代· 適度飲酒· 減少多餘體重 | · 減少甜食· 對於碳水化合物,優先選擇低升糖指數和高纖維的食物· 戒菸 |